francuskie wyciskanie sztangi lamanej

A na przykład taki trening: Poniedziałek //Klatka Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xMAX Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na skosie w górę hantlami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x - 10/10/8/8 //Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x - 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - [...]

FBW(Pn,Śr,Pt)<czwartki siatkówka> A Klata: Wyciskanie płasko 3s Plecy: Podciaganie szerokim nachwytem-do karku 2s MC 2s Nogi: Wykrok 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Barki: Wyciskanie Żołnierskie 3s Biceps: Wyciskanie sztangi łamanej stojac 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Łydki: Spinanie łydek na maszynie 2s Brzuch: [...]

[...] poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10 - Pompki w podporze tyłem 4x max Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20 - Spięcia brzucha leżąc 3x 20 Środa Plecy, Biceps, [...]

[...] plecy i triceps Plecy: -sciaganie drazka do klatki siedzac 4 serie po 12powt. -martwy ciag 4 serie po 15 powt. -wioslowanie hantelkami 4 serie po 15 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 15powt. - sciaganie drazka 4 serie 15powt. - pompki w podporze tyłem 4 serie 15powt. Czwartek: 40 min orbiterka + brzuch + [...]

O to na pewno tak spróbuję w takim razie. Okey chcieliście zobaczyć mój plan, tak więc wrzucam. PUSH&PULL PUSH 1 1. Przysiady ze sztangą 10-12 powtórzeń 4 serie 2. Wykroki ze sztangielkami chodzone 8-12 powtórzeń 4 serie 3. Wyciskanie sztangi płasko 10-6 powtórzeń 4 serie 4. Rozpiętki skos górny 10-12 powtórzeń 4 serie 5. Pompki (nogi oparte o [...]

a może tak ? PRIORYTET: TRICEPS/BARKI/BICEPS/UDA (heheh sporo tego, ale tak chciałeś prawda ?) Poniedziałek triceps/klatka Środa barki/plecy Czwartek Uda/biceps Pon 1. Wyciskanie wąskim 12/10/10/8 2. Francuskie wyc. sztangi łamanej 12/10/10/ 3. Pompki na poręczach 3x max 4. Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 5. Wyc. sztangielek ukos 10/10/8/8 6. [...]

[...] poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10 - Pompki w podporze tyłem 4x max Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20 - Spięcia brzucha leżąc 3x 20 Środa Plecy, Biceps, [...]

[...] 4. Wyciskanie na maszynie (12,10,8,12) martwy ciag podciaganie na drazku, przyciaganie wyciagu gornego jako uzupelnienie podciagania Triceps: 1. Wyciskanie hantli francuskie (12,10,8,12) 2.Wyciskanie sztangi łamanej do czoła (12,10,8,12) 3. Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego (12,10,8,12) Piątek (plecy, nogi) Nogi: 1.Prostowanie [...]

[...] na ławce poziomej 3x8 - Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 - Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12 Trening B: - Przysiady bułgarskie 4x12 - Martwy ciąg 4x6-8 - Wiosłowanie sztangą 4x12-10 - Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12-10 - Wyciskanie żołnierskie 3x12-10 - Wyciskanie francuskie sztangi 3x8 - Uginanie młotkowe 3x12 - Side plank 3x max czas

[...] 7,25-12p 8,5kg-10p 10kg-10p 4.unosznie hantli w oparciu klatki o kolana 6kg-12p 7,25kg-11p 8kg-10p 5.wyciskanie sztangi łamanej od czoła leżąc 30kg-12p 34kg-10p 39kg-8p 6.francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 8,25kg-12p 10kg-12p 11,25-10p krzesełka wisząc na drązku 20,20,15,15p Uwagi: Ogólnie trening udany tydzien zakończony wagą [...]

[...] 7,25-12p 10kg-10p 12kg-8p 4.unosznie hantli w oparciu klatki o kolana 6kg-12p 7,25kg-11p 8,5kg-10p 5.wyciskanie sztangi łamanej od czoła leżąc 30kg-12p 35kg-10p 40kg-8p 6.francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 8,25kg-12p 10,75kg-10p 13,25kg-8p unoszenie nog leżąc 4x20p Uwagi: Co tydzien czuje ze trenuje mi sie sprawniej, [...]

[...] klata + triceps + ABS II w domu wyciskanie sztangą na płaskiej - 4x 12,10,8, 6 (prog) wyciskanie sztangą na skos - 4x 12,10,8,6 (prog) rozpiętki - 3x10 wyciskanie francuskie w siadzie - 4x10 prostowanie na wyciągu - 4x10 Wtorek: plecy + biceps podciąganie się na drązku do klatki 4x MAX sciąganie wyciągu do karku 3x10 martwy ciag 3x12-8 [...]

[...] 5s 12/12/10/10/8 rozpiętki na maszynie 3s 12powt - oki Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8 - oki Triceps ściąganie drążka wyciągu 3s/12 - daj cos ciezkiego, jak wyciskanie francuskie Biceps: uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10 - oki Brzuch: allahy 3 serie do upadku - oki B: Leg Press 5s 12/12/10/10/8 uginanie nóg leżąc na brzuchu 3d do [...]

[...] 3. Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/12/10/10/8 rozpiętki na maszynie 3s 12powt 4. Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8 5. Triceps: Wyciskanie francuskie 5s x 12 6. Biceps: uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10 7. Brzuch: allahy 3 serie do upadku - oki B: 1. Nogi: Martwy ciąg 5s 12/12/10/10/8 Leg Press 5s [...]

[...] 12/12/10/10/8 3. Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/12/10/10/8 rozpiętki na maszynie 3s 12powt 4. Barki: żołnierskie 5s 12/12/10/10/8 5. Triceps: Wyciskanie francuskie 5s x 12 6. Biceps: uginanie ramion ze sztanga łamana 5 x10 7. Brzuch: allahy 3 serie do upadku - oki B: 1. Nogi: Martwy ciąg 5s 12/12/10/10/8 Leg Press 5s [...]

[...] 3x12 Trening B: - Przysiady bułgarskie 4x12 - Wiosłowanie hantlą 4x12 - Martwy ciąg 4x6-8 - Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12-10 - Wyciskanie żołnierskie 3x12 - Wyciskanie francuskie sztangi 3x8 - Uginanie młotkowe 3x12 - Side plank 3x12 Coś takiego. Proszę o weryfikację. Na początek biceps oraz triceps trenowałbym co drugi trening. Czy ilość [...]

[...] - pompki na poręczach 3x MAX lub jak nie dajesz rady to pompki odwrotne 3x12 - wyciskanie sztangi łamanej z prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,8) - wyciskanie francuskie sztangi leżąc (bardzo dobre ćwiczenie!) 3 serie (12,10,8) - uginanie nadgarstków w superserii nachwytem i podchwytem 3 serie po 12 powtórzeń - mięśnie brzucha [...]

[...] 12 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12powt. Przód barków : 1.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie 10-12 pow 2. wymachy boczne barki 3 serie 16 pow Triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie 12 powt. 2. pompki w podporze tyłem 3 serie 12 powt. aeroby 15 min (bieganie bieżnia) Czwartek plecy+ biceps + przedramiona + [...]

[...] 3x12-10-8 Przyciąganie sztangi do brody 3x12-10-8 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x12-10-8 Unoszenie hantli na boki 3x12 Czwartek-aeroby(gra w kosza lub bieganie) Piątek (triceps,nogi) Wyciskanie sztangi łamanej stojąc z tyłu 4x12-10-8-6 Wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 Sobota,niedziela (wolne)

[...] na drążku - Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 dałbym klasyka - uginanie nóg z hantlą w leżeniu to bym usunął - Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - Wyciskanie żołnierskie 3x12 - Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 - Uginanie młotkowe 3x8 - Plank klasyczny 3x max czas daj side plank Mikrocykl można spokojnie machnąć na takim planie treningowym.